Training auf Vibrationsplatten

Training auf Vibrationsplatten

Es gibt die unterschiedlichsten Systeme im Bereich der Vibrationsplattformen. Es gibt vertikale System, das sogenannte 3D- oder triaxiale System, und das Wipp-System (seitenalternierend oder oszillierend). Welche Plattformen haben welche Vorteile? Wie soll man sie einstellen und wie darauf trainieren? Ich möchte euch hier eine Meta-Analyse von 31 Studien zum diesem Thema vorstellen, die euch zumindest in Bezug auf zwei Systeme etwas weiterhilft.

Welche Plattformen?

Plattformen mit vertikaler Bewegung haben einen größeren langfristigen Effekt auf die Muskulatur, Plattformen mit oszillierenden Bewegungen haben kurzfristig einen stärkeren Effekt. Kurz vor einem Wettkampf und als Teil einer kürzeren Reha-Maßnahme solltet ihr also oszillierende Systeme bevorzugen, sonst aber eher vertikale. Hierzu muss man allerdings anmerken, dass die Untersuchungen zu den oszillierenden Plattformen meist mit niedrigeren Frequenzen (5-30Hz) und die zu den vertikalen Plattformen mit höheren Frequenzen (30-50 Hz) durchgeführt wurden. Außerdem wurde bei den Tests mit oszillierenden Plattformen mit einem geringeren Trainingsvolumen gearbeitet.

Ein weiterer Unterschied ist, dass vertikale Plattformen ihre Vibrationen synchron und senkrecht in beide Füße übertragen, was zu simultanen Bewegungen in beiden Seiten des Körpers führt. Dadurch wird 71-189% mehr Energie in den Oberkörper und Kopf übertragen als bei oszillierenden Plattformen. Vertikale Systeme sind daher besser für Sportler geeignet, die mehr Leistung wollen. Bestimmte Reha-Patienten bzw. Menschen, die keine Vibrationen bis in die Halswirbelsäule oder in den Kopf bekommen möchten, sollten eher mit oszillierenden Systemen arbeiten.

Welche Einstellungen?

Höhere Frequenzen und Amplituden führen zu größeren muskulären Anpassungen. Die größten Trainingseffekte wurden mit Frequenzen von 40-50Hz und Amplituden von 8-10mm erreicht. Dies waren jeweils die größtmöglichen Werte, die getestet werden konnten.

Wie trainieren?

Was das Trainingsvolumen anbelangt, so wurden die besten Ergebnisse mit einer Gesamttrainingszeit von 12-15 Minuten erreicht. Allerdings besteht hier durchaus die Möglichkeit, mit einem noch größeren Volumen noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Außerdem macht es einen großen Unterschied, wie ihr die Übungen auf den Plattformen ausführt. Die Kombination aus statischen und dynamischen Übungen führt zu einem doppelt so großen Trainingseffekt wie rein isometrisches Training.

Zwei Punkte, die nicht direkt mit den Plattformen zusammenhängen, sollten noch erwähnt werden. Zum Einen macht es einen Unterschied, ob die Platten mit oder ohne Schuhe benutzt werden. Bei statischen Kniebeugen ohne Zusatzgewicht wurden bei Testpersonen mit Schuhen in anderen Muskeln höhere EMG-(electromyography root-mean-square) Werte gemessen als bei den Personen ohne Schuhen (bei Messungen am Gastrocnemius  Medialis waren die der EMG-Werte bei Testpersonen mit Schuhe höher, beim Vastus Lateralis wurden höhere Werte bei Testpersonen ohne Schuhen gemessen). Zum anderen scheint das Körpergewicht die Amplitude der Schwingungen zu dämpfen. Daher sollten schwerere Trainierende möglicherweise mit größeren Amplituden arbeiten.

Es fehlen zwar noch eine Menge Fakten zu dem Thema. Tatsache ist aber, dass die Vibrationsplattformen eine effektive Ergänzung für euer Training darstellen.

https://www.researchgate.net/publication/41013325_Effects_of_Vibration_Training_on_Muscle_Strength_A_Meta-Analysis

https://www.researchgate.net/publication/26891906_Neuromuscular_Activity_During_Whole-Body_Vibration_of_Different_Amplitudes_and_Footwear_Conditions_Implications_for_Prescription_of_Vibratory_Stimulation

 

 

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